居家運動挑戰第1天：跳繩熱身
跳繩熱身是一種由深蹲、伏地挺身和跳躍組成的運動，涵蓋全身各部位，不僅能夠增強心肺功能，還有助於緊實手臂、腹部和大腿肌肉。為期「14天打卡運動計劃」從每天3組波比跳開始，讓我們一起挑戰吧！
執行方法：站立，雙腳與肩同寬，進行深蹲，雙手觸地。接著將雙腳向後伸展，伏地挺身，再將雙腳快速拉回至原位。最後，用力跳躍並回到起始站立姿勢，完成一組動作。每組進行10次，組間休息1分鐘。讓我們開始這個挑戰吧！
在家運動計劃Day2：單腳橋式
「橋式」運動不僅能夠增強髖骨的穩定性，還有助於改善假胯寬、駝背和坐骨神經痛等問題，同時也能打造迷人的蜜桃翹臀。這個動作簡單易行，卻帶來眾多好處。
執行方法：平躺於地面上，雙腳屈膝並貼近臀部。收緊臀部肌肉，用力將臀部抬起，使背部、腰部和大腿呈現一直線。接著，將一隻腳向上伸直，保持15秒，然後換另一隻腳，每邊進行四組。這樣的訓練將會讓你明顯感受到臀部肌肉的緊實和活躍。讓我們一起來試試吧！
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在家運動計劃Day3：下犬式
「下犬式」不僅能夠舒展背部和肩頸，還透過雙手向下的壓力幫助打開胸部，修正駝背的問題。同時，這個動作也可以伸展雙腿後側的緊繃肌肉，對於長時間坐著的上班族來說非常適合。
操作步驟：將雙手手掌放在地上，腳往後踏出，讓上半身向下壓，使得手臂和肩膀能夠完全伸展。同時，將屁股向上抬高，盡量伸展雙腿，使腳後跟能夠觸碰到地面。請注意，背部必須保持挺直，避免過度拱背。進行每組30秒，總共兩組，讓全身肌肉得到愉悅的放鬆感受。
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在家運動計劃Day4：18分鐘Tabata訓練
「14天運動計劃」已經來到第四天了，時間過得真快！今天，我們要一起來站起來，跟著韓國的Tabata女神Lahee一起享受歡樂的Tabata訓練。這個18分鐘的Tabata影片不需要高強
度的跳躍動作，因此不必擔心對膝蓋造成負擔，你可以在家裡輕鬆做，也不用擔心會吵到鄰居。透過這個活動，讓我們的筋骨得到活動，充滿能量，為接下來的挑戰做好準備吧！
在家運動計劃Day5：弓箭步交互蹲跳
相較於深蹲，弓箭步是一個對於初學者而言較易上手的選擇。這項運動不僅可以鍛鍊大腿肌肉和提臀，還能夠伸展髖關節和背部肌肉。對於長時間久坐的上班族來說，這是一個絕佳的
機會，在居家工作的時期改善不良的姿勢，並緩解可能出現的腰痠背痛問題。
操作步驟：首先，採取基本的弓箭步姿勢。接著，進行跳躍，交換前後腳的位置，並回到弓箭步的姿勢。持續交替執行這個動作，每次40-60秒，同時保持上背挺直，雙腳膝蓋彎曲成90度，後腳的膝蓋不接觸地面。這個練習不僅可以幫助你塑造理想的身形，還有助於改善坐姿不良所帶來的問題。
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在家運動計劃Day6：棒式平板撐
棒式不僅能夠有效地鍛鍊核心深層肌肉群，減輕背部和肩膀的壓力，同時提升身體的平衡能力。此外，這個運動還有助於強化腹部、背部、手臂、臀部以及雙腿等部位的肌肉，進而提升新陳代謝率。長期堅持棒式訓練還能夠有效地矯正不良的姿勢，可謂一舉多得，一個動作就能全身受益！
操作步驟：將手肘與肩膀放置同寬，形成90度的角度，手肘對地撐住。雙腳併攏，腳尖踩地，保持背部、腹部和臀部成一直線，同時保持平穩呼吸。從每次30秒、總共五組開始挑戰吧！在執行過程中，請隨時注意以下四個要點：保持背部挺直、夾緊臀部、下巴收緊、同時收緊腹部肌肉。
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在家運動計劃Day7：蛇式
不知不覺間，在家遠距工作的日子已經過去了一半。相信有著「14天打卡運動計劃」的陪伴，即便待在家中，也能避免感到無聊焦慮。今天，讓我們一同來好好伸展疲勞緊繃的肩頸，放鬆身心靈，並且繼續期待著疫情過後的美好時光。
操作步驟：首先趴在地上，雙腳伸直，腳背貼地。然後慢慢用手掌支撐地面，抬起上半身，保持手臂伸直並與肩膀同寬。頸部稍微仰望向後，保持平穩的呼吸。每組進行30秒，總共3組。讓我們一起來鬆弛肩頸，為身心做個良好的伸展。
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在家運動計劃Day8：10分鐘皮拉提斯
「皮拉提斯」是許多女星們喜愛的運動，像是演員孫藝珍、Blackpink的Jennie 都依靠皮拉提斯來保持健美的身材。在防疫期間，我們也能在家中進行「墊上皮拉提斯」，這項運動不僅有助於塑造體態、鍛鍊核心肌群，還能改善不良的姿勢問題。今天，就跟著Amy Jordan的教學影片，一起進行針對上半身的皮拉提斯訓練，緊實手臂肌肉，並告別不理想的袖子狀態吧！
在家運動計劃Day9：登山者式
「登山者式」是一個棒式的變化動作，除了像平板撐一樣可以訓練核心、手臂肌肉和背部，這個動作還加入了膝蓋彎曲的動作，這樣可以更有效地燃燒大腿前側的脂肪。做完這個動作，保證你會大量出汗，讓你愛不釋手！
步驟：首先做出標準的平板撐姿勢，然後將一隻腳的膝蓋向胸部方向彎曲，再慢慢伸直回原位，然後換另一隻腳。持續快速地交替，每組做25次，建議一次做3-4組。在執行時，請特別注意要使用腹部肌肉來帶動膝蓋的彎曲動作，而不僅僅依賴大腿的力量。
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在家運動計劃Day10：側抬腿
「側抬腿」和一般平躺式抬腿的不同之處，在於側抬腿可以精緻地塑造大腿兩側，同時雕塑腰部曲線。這個動作能夠有效打開髖關節，對於那些困擾於假性臀部寬闊的人來說，更具幫助。
執行步驟很簡單：先側身躺下，用一隻手支撐頭部或上半身，一隻腳貼地並向外側延伸，另一隻腳則向上方抬起，與地面成45度角。同一側做完20次後，換到另一側，然後整套動作再重複兩次。這個動作不僅可以增強肌肉，還能夠調整身體線條，是一個相當實用的運動。
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在家運動計劃Day11：深蹲
倒數兩週的居家運動計劃即將結束，但我們還有時間享受運動的樂趣！今天，選了兩首喜愛的歌，輔以深蹲動作，緊實大腿肌肉，雕塑臀部微笑線！即使你慣於深蹲，也可以試試加入跳躍，讓運動更有挑戰性～
步驟很簡單：雙腳比肩略寬，臀部往後坐，注意膝蓋不超過腳尖、背部保持平直，感受大腿、臀部的用力，同時拉緊腹部，保持平穩呼吸。按個人情況，做50-100次
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在家運動計劃Day12：12分鐘HIIT高強度間歇運動
來到14天打卡運動計劃的倒數第三天啦！經過前面11天的努力，我相信大家的體力和精神都有所提升了。今天，我們要一起來嘗試一組有趣的運動，結合了舞蹈元素的「HIIT高強度間歇訓練」。跟著帕梅拉的12分鐘HIIT影片，做一遍就能讓你大汗淋漓，燃燒掉80大卡！這次的運動更有挑戰性哦！
讓我們以更輕鬆的心情，一起享受這場有趣的運動吧！
在家運動計劃Day13：腳踏車捲腹
「腳踏車捲腹」，也被稱為側腹捲腹，是一個有趣的捲腹變化動作，專注於鍛鍊腹側肌肉，幫助你塑造出迷人的側腰線條，同時也能緊實腹部肌肉。
執行方法很簡單：先躺平在地板上，雙腳稍微抬離地面。接著，左手肘靠近右膝蓋，同時右手肘靠近左膝蓋，然後交替進行這個動作。在動作過程中，要確保下背部始終貼著地面，只有肩膀稍微離開地面。建議每次進行10到15次，視乎個人情況，可以做3到4個組。
圖片來源：fizkes+Getty Images
在家運動計劃Day14：助眠瑜珈
來到了最後一天的打卡運動計劃，讓我們為自己的堅持鼓掌！在這段時間裡，你們已經走了很遠的路。今天，我們將一起完成一段10分鐘的助眠瑜伽，這將有助於在睡前放鬆身心、整理心情，讓我們準備好迎接新的開始，迎接全新的自己～讓我們一同享受這個放鬆的時刻吧！
