居家運動挑戰第1天:跳繩熱身

跳繩熱身是一種由深蹲、伏地挺身和跳躍組成的運動,涵蓋全身各部位,不僅能夠增強心肺功能,還有助於緊實手臂、腹部和大腿肌肉。為期「14天打卡運動計劃」從每天3組波比跳開始,讓我們一起挑戰吧!

執行方法:站立,雙腳與肩同寬,進行深蹲,雙手觸地。接著將雙腳向後伸展,伏地挺身,再將雙腳快速拉回至原位。最後,用力跳躍並回到起始站立姿勢,完成一組動作。每組進行10次,組間休息1分鐘。讓我們開始這個挑戰吧!

 

在家運動計劃Day2:單腳橋式

「橋式」運動不僅能夠增強髖骨的穩定性,還有助於改善假胯寬、駝背和坐骨神經痛等問題,同時也能打造迷人的蜜桃翹臀。這個動作簡單易行,卻帶來眾多好處。

執行方法:平躺於地面上,雙腳屈膝並貼近臀部。收緊臀部肌肉,用力將臀部抬起,使背部、腰部和大腿呈現一直線。接著,將一隻腳向上伸直,保持15秒,然後換另一隻腳,每邊進行四組。這樣的訓練將會讓你明顯感受到臀部肌肉的緊實和活躍。讓我們一起來試試吧!

圖片來源:undreyGetty Images

 

在家運動計劃Day3:下犬式

「下犬式」不僅能夠舒展背部和肩頸,還透過雙手向下的壓力幫助打開胸部,修正駝背的問題。同時,這個動作也可以伸展雙腿後側的緊繃肌肉,對於長時間坐著的上班族來說非常適合。

 

操作步驟:將雙手手掌放在地上,腳往後踏出,讓上半身向下壓,使得手臂和肩膀能夠完全伸展。同時,將屁股向上抬高,盡量伸展雙腿,使腳後跟能夠觸碰到地面。請注意,背部必須保持挺直,避免過度拱背。進行每組30秒,總共兩組,讓全身肌肉得到愉悅的放鬆感受。

圖片來源:PeopleImages+Getty Images

 

在家運動計劃Day4:18分鐘Tabata訓練

「14天運動計劃」已經來到第四天了,時間過得真快!今天,我們要一起來站起來,跟著韓國的Tabata女神Lahee一起享受歡樂的Tabata訓練。這個18分鐘的Tabata影片不需要高強

度的跳躍動作,因此不必擔心對膝蓋造成負擔,你可以在家裡輕鬆做,也不用擔心會吵到鄰居。透過這個活動,讓我們的筋骨得到活動,充滿能量,為接下來的挑戰做好準備吧!

 

在家運動計劃Day5:弓箭步交互蹲跳

相較於深蹲,弓箭步是一個對於初學者而言較易上手的選擇。這項運動不僅可以鍛鍊大腿肌肉和提臀,還能夠伸展髖關節和背部肌肉。對於長時間久坐的上班族來說,這是一個絕佳的

機會,在居家工作的時期改善不良的姿勢,並緩解可能出現的腰痠背痛問題。

 

操作步驟:首先,採取基本的弓箭步姿勢。接著,進行跳躍,交換前後腳的位置,並回到弓箭步的姿勢。持續交替執行這個動作,每次40-60秒,同時保持上背挺直,雙腳膝蓋彎曲成90度,後腳的膝蓋不接觸地面。這個練習不僅可以幫助你塑造理想的身形,還有助於改善坐姿不良所帶來的問題。

圖片來源:undrey+Getty Images

 

在家運動計劃Day6:棒式平板撐

棒式不僅能夠有效地鍛鍊核心深層肌肉群,減輕背部和肩膀的壓力,同時提升身體的平衡能力。此外,這個運動還有助於強化腹部、背部、手臂、臀部以及雙腿等部位的肌肉,進而提升新陳代謝率。長期堅持棒式訓練還能夠有效地矯正不良的姿勢,可謂一舉多得,一個動作就能全身受益!

 

操作步驟:將手肘與肩膀放置同寬,形成90度的角度,手肘對地撐住。雙腳併攏,腳尖踩地,保持背部、腹部和臀部成一直線,同時保持平穩呼吸。從每次30秒、總共五組開始挑戰吧!在執行過程中,請隨時注意以下四個要點:保持背部挺直、夾緊臀部、下巴收緊、同時收緊腹部肌肉。

圖片來源:svetikd+Getty Images

 

在家運動計劃Day7:蛇式

不知不覺間,在家遠距工作的日子已經過去了一半。相信有著「14天打卡運動計劃」的陪伴,即便待在家中,也能避免感到無聊焦慮。今天,讓我們一同來好好伸展疲勞緊繃的肩頸,放鬆身心靈,並且繼續期待著疫情過後的美好時光。

 

操作步驟:首先趴在地上,雙腳伸直,腳背貼地。然後慢慢用手掌支撐地面,抬起上半身,保持手臂伸直並與肩膀同寬。頸部稍微仰望向後,保持平穩的呼吸。每組進行30秒,總共3組。讓我們一起來鬆弛肩頸,為身心做個良好的伸展。

圖片來源:valentinrussanov+Getty Images

 

在家運動計劃Day8:10分鐘皮拉提斯

「皮拉提斯」是許多女星們喜愛的運動,像是演員孫藝珍、Blackpink的Jennie 都依靠皮拉提斯來保持健美的身材。在防疫期間,我們也能在家中進行「墊上皮拉提斯」,這項運動不僅有助於塑造體態、鍛鍊核心肌群,還能改善不良的姿勢問題。今天,就跟著Amy Jordan的教學影片,一起進行針對上半身的皮拉提斯訓練,緊實手臂肌肉,並告別不理想的袖子狀態吧!

 

在家運動計劃Day9:登山者式

「登山者式」是一個棒式的變化動作,除了像平板撐一樣可以訓練核心、手臂肌肉和背部,這個動作還加入了膝蓋彎曲的動作,這樣可以更有效地燃燒大腿前側的脂肪。做完這個動作,保證你會大量出汗,讓你愛不釋手!

 

步驟:首先做出標準的平板撐姿勢,然後將一隻腳的膝蓋向胸部方向彎曲,再慢慢伸直回原位,然後換另一隻腳。持續快速地交替,每組做25次,建議一次做3-4組。在執行時,請特別注意要使用腹部肌肉來帶動膝蓋的彎曲動作,而不僅僅依賴大腿的力量。

圖片來源:strike0+Getty Images

 

在家運動計劃Day10:側抬腿

「側抬腿」和一般平躺式抬腿的不同之處,在於側抬腿可以精緻地塑造大腿兩側,同時雕塑腰部曲線。這個動作能夠有效打開髖關節,對於那些困擾於假性臀部寬闊的人來說,更具幫助。

執行步驟很簡單:先側身躺下,用一隻手支撐頭部或上半身,一隻腳貼地並向外側延伸,另一隻腳則向上方抬起,與地面成45度角。同一側做完20次後,換到另一側,然後整套動作再重複兩次。這個動作不僅可以增強肌肉,還能夠調整身體線條,是一個相當實用的運動。

圖片來源:Antonio_Diaz + Getty Images

 

在家運動計劃Day11:深蹲

倒數兩週的居家運動計劃即將結束,但我們還有時間享受運動的樂趣!今天,選了兩首喜愛的歌,輔以深蹲動作,緊實大腿肌肉,雕塑臀部微笑線!即使你慣於深蹲,也可以試試加入跳躍,讓運動更有挑戰性~

步驟很簡單:雙腳比肩略寬,臀部往後坐,注意膝蓋不超過腳尖、背部保持平直,感受大腿、臀部的用力,同時拉緊腹部,保持平穩呼吸。按個人情況,做50-100次


圖片來源:Vitalij Sova / EyeEm+Getty Images
 

在家運動計劃Day12:12分鐘HIIT高強度間歇運動

來到14天打卡運動計劃的倒數第三天啦!經過前面11天的努力,我相信大家的體力和精神都有所提升了。今天,我們要一起來嘗試一組有趣的運動,結合了舞蹈元素的「HIIT高強度間歇訓練」。跟著帕梅拉的12分鐘HIIT影片,做一遍就能讓你大汗淋漓,燃燒掉80大卡!這次的運動更有挑戰性哦!

讓我們以更輕鬆的心情,一起享受這場有趣的運動吧!

 

在家運動計劃Day13:腳踏車捲腹

「腳踏車捲腹」,也被稱為側腹捲腹,是一個有趣的捲腹變化動作,專注於鍛鍊腹側肌肉,幫助你塑造出迷人的側腰線條,同時也能緊實腹部肌肉。

執行方法很簡單:先躺平在地板上,雙腳稍微抬離地面。接著,左手肘靠近右膝蓋,同時右手肘靠近左膝蓋,然後交替進行這個動作。在動作過程中,要確保下背部始終貼著地面,只有肩膀稍微離開地面。建議每次進行10到15次,視乎個人情況,可以做3到4個組。

圖片來源:fizkes+Getty Images

 

在家運動計劃Day14:助眠瑜珈

來到了最後一天的打卡運動計劃,讓我們為自己的堅持鼓掌!在這段時間裡,你們已經走了很遠的路。今天,我們將一起完成一段10分鐘的助眠瑜伽,這將有助於在睡前放鬆身心、整理心情,讓我們準備好迎接新的開始,迎接全新的自己~讓我們一同享受這個放鬆的時刻吧!